Riset Ungkap: 2.337 Langkah per Hari Turunkan Risiko Kematian Dini, Jalan Kaki Jadi Olahraga Paling Efektif

JAMBI-INDEPENDENT.CO.ID - Bagi Anda yang ingin menjaga kebugaran namun enggan melakukan olahraga berat, kabar baik datang dari para ahli kebugaran.

Jalan kaki, aktivitas sederhana yang bisa dilakukan siapa saja, ternyata dinilai cukup efektif untuk menjaga kesehatan fisik dan mental—terutama bagi pemula atau mereka yang baru kembali aktif berolahraga.

Hal ini disampaikan sejumlah pelatih kebugaran bersertifikat, sebagaimana dilansir dari Eating Well, Senin (9/3/2026).

"Jalan kaki dapat membantu membangun dasar kebugaran kardiovaskular dengan intensitas yang lebih aman sehingga menekan risiko cedera," ujar Austin Johnson, pelatih kebugaran bersertifikat NCSF asal Texas.

BACA JUGA:Usai Lebaran, Jangan Langsung Nge-gym! Dokter Olahraga Ungkap Rumus Aman Kembali Berolahraga

 

Manfaat Ganda: Dari Gula Darah hingga Kesehatan Jantung

Selain mudah dilakukan dan minim risiko, jalan kaki menawarkan segudang manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah.

Salah satunya adalah kemampuan aktivitas ini dalam membantu mengontrol gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki selama 30 menit setelah makan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, termasuk pada penderita diabetes tipe 2.

Gerakan otot besar pada kaki dan tubuh memerlukan energi, sehingga membantu menyerap gula dari aliran darah secara alami.

BACA JUGA:10 Jabatan Penting di Polresta Jambi Resmi Berganti, Ini Daftar Pejabat Baru yang Dilantik Kapolresta

 

Dari sisi kesehatan jantung, rekomendasi umum menyebutkan orang dewasa perlu melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per pekan. Jalan cepat termasuk dalam kategori tersebut.

Analisis lebih lanjut mengungkapkan fakta menarik: berjalan minimal 3.867 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab.

Bahkan, sekitar 2.337 langkah per hari sudah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

"Semakin banyak langkah yang ditempuh, semakin besar manfaatnya," tegas Johnson.

 

Jaga Fungsi Otak dan Suasana Hati

Manfaat jalan kaki tidak hanya terbatas pada kesehatan fisik. Aktivitas ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia.

Penelitian menyebutkan bahwa berjalan cepat sejak usia paruh baya berhubungan dengan performa memori yang lebih baik di kemudian hari.

Aktivitas ini diduga meningkatkan aliran darah ke otak, yang mendukung fungsi kognitif jangka panjang.

BACA JUGA:Mengenal Desa BRILian Sumowono, Desa Sayur yang Tumbuh dan Terus Berinovasi Bersama BRI

 

Dari sisi pengendalian berat badan, jalan cepat dengan kecepatan sekitar 4 hingga 5 mil per jam (6,4–8 km/jam) dapat membakar kalori yang mendekati lari dengan kecepatan rendah untuk jarak tempuh yang sama.

Sebagai gambaran, orang dengan berat 72 kilogram dapat membakar sekitar 302 kalori dengan berjalan selama satu jam pada kecepatan 3,5 mil per jam.

Tak kalah penting, jalan kaki berperan dalam meningkatkan suasana hati. Frekuensi berjalan setiap pekan dinilai lebih berpengaruh terhadap kesehatan emosional dibandingkan durasi sekali berjalan.

 

Panduan Praktis untuk Pemula

Untuk hasil optimal, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan otoritas kesehatan Amerika Serikat merekomendasikan:

150 menit aktivitas intensitas sedang per pekan untuk menjaga kesehatan umum

300 menit per pekan bagi yang ingin menurunkan berat badan

BACA JUGA:Desa Hendrosari Bangkit: Pembeli Datang, UMKM Tumbuh, Ekonomi Melaju Berkat Pemberdayaan Desa BRILian

 

Bagi pemula, pelatih menyarankan untuk memulai secara bertahap:

Mulai dengan 2–3 kali per pekan

Tingkatkan menjadi 5 kali per pekan dalam satu bulan

 

Tambahkan variasi: pilih medan menanjak, tambah interval kecepatan, atau manfaatkan tangga untuk meningkatkan intensitas

 

"Kuncinya adalah konsistensi, bukan intensitas di awal. Dengan pendekatan bertahap, jalan kaki dapat menjadi olahraga utama yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung, metabolisme, hingga fungsi kognitif," pungkas Johnson.

Jadi, tidak perlu menunggu punya waktu luang panjang atau alat olahraga mahal. Cukup kenakan sepatu nyaman, melangkah keluar rumah, dan mulai bangun kebiasaan sehat dari langkah pertama Anda.