Usai Lebaran, Jangan Langsung Nge-gym! Dokter Olahraga Ungkap Rumus Aman Kembali Berolahraga

JAMBI-INDEPENDENT.CO.ID - Usai menjalankan ibadah puasa selama satu bulan penuh di Ramadan, banyak masyarakat yang antusias untuk kembali merutinkan aktivitas olahraga.

Namun, dokter spesialis kedokteran olahraga memperingatkan: jangan terburu-buru! Transisi bertahap adalah kunci utama untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebih.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Antonius Andi Kurniawan, Sp.KO, membeberkan panduan lengkap untuk mempersiapkan kembali rutinitas olahraga pasca-Ramadan.

"Untuk menghindari cedera dan kelelahan berlebih, individu perlu melakukan transisi bertahap," kata Andi saat dihubungi ANTARA di Jakarta, Senin (30/3/2026).

BACA JUGA:10 Jabatan Penting di Polresta Jambi Resmi Berganti, Ini Daftar Pejabat Baru yang Dilantik Kapolresta

 

Langkah Pertama: Evaluasi Kondisi Fisik

Andi menekankan bahwa hal pertama yang perlu diperhatikan adalah melakukan evaluasi kondisi fisik. Masyarakat diimbau untuk tidak langsung menggunakan beban atau durasi waktu latihan yang sama dengan sebelum Ramadan.

"Intensitas beban dan waktu yang disarankan dapat dimulai sebesar 50 sampai 70 persen dari kapasitas maksimal sebelumnya pada minggu pertama," jelasnya.

Selain itu, individu yang akan memulai olahraga juga dianjurkan untuk menerapkan prinsip progressive overload, yakni meningkatkan beban latihan secara bertahap.

Andi merekomendasikan untuk menaikkan beban sekitar 10 persen per minggu agar tubuh dapat beradaptasi dengan aman.

BACA JUGA:Mengenal Desa BRILian Sumowono, Desa Sayur yang Tumbuh dan Terus Berinovasi Bersama BRI

 

Pemanasan, Hidrasi, dan Tidur Cukup

Tidak kalah penting adalah melakukan pemanasan yang adekuat, dengan fokus pada mobilitas sendi dan aktivasi otot guna mempersiapkan sistem saraf pusat sebelum beraktivitas lebih intensif.

Andi juga mengingatkan pentingnya memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebanyak dua sampai tiga liter air per hari.

Pola tidur pun harus kembali teratur, yakni 7 sampai 9 jam per hari, untuk memaksimalkan proses pemulihan otot ketika tertidur.

 

Memahami "Maintenance Strategy" dan Detraining Effect

Andi turut menyampaikan bahwa mengurangi beban atau volume latihan saat berpuasa sangat wajar bagi pihak yang bersangkutan. Hal ini sering disebut sebagai strategi maintenance (pemeliharaan).

Secara medis, jika terjadi penurunan aktivitas fisik yang signifikan selama 2 sampai 4 minggu, tubuh dapat mengalami detraining effect.

Berdasarkan studi dalam Journal of Sports Sciences, kapasitas aerobik (VO2 max) dan kekuatan otot bisa mengalami penurunan ringan.

"Namun, karena durasi Ramadan hanya satu bulan, penurunan ini biasanya tidak permanen dan dapat dipulihkan dengan cepat berkat mekanisme muscle memory," ujar Andi meyakinkan.

BACA JUGA:Desa Hendrosari Bangkit: Pembeli Datang, UMKM Tumbuh, Ekonomi Melaju Berkat Pemberdayaan Desa BRILian

 

Contoh Praktis: Lari dan Angkat Beban

Dokter Spesialis Kesehatan Olahraga dr. Andhika Raspati, Sp.KO, yang dihubungi secara terpisah, turut membenarkan bahwa masyarakat tidak perlu terburu-buru untuk mencapai target atau kembali menerapkan porsi berolahraga setelah bulan Ramadan.

Dokter lulusan Universitas Indonesia itu menyarankan agar masyarakat menaikkan beban secara perlahan, agar tubuh tidak kaget dan mengalami cedera pada bagian otot atau sendi secara tiba-tiba.

Ia memberikan contoh konkret: bagi individu yang gemar berolahraga lari dan biasanya mampu berlari sejauh 5 kilometer, Andhika menyarankan untuk memulai kembali dengan jarak yang lebih pendek, yakni 3 kilometer sebagai langkah awal.

BACA JUGA:Malam Takbiran, Al Haris Turun Langsung ke RSUD: Santuni Pasien dan Cek Layanan!

 

Sementara bagi yang gemar mengangkat beban semula dengan berat 10 kilogram, dia menganjurkan perlahan menggunakan beban 7,5 kilogram terlebih dahulu.

"Yang perlu disiapkan adalah mengurangi dulu dari level yang biasanya sebelum dia berhenti berolahraga. Masalah kesehatannya ya pasti, kalau misalnya dia memaksakan atau berlatih di atas kemampuannya, terlalu jauh di atas kemampuannya, ya cedera yang pasti," tegas Andhika.

 

Penyesuaian Asupan Kalori

Selain intensitas berolahraga, Andhika juga menyinggung soal kebutuhan kalori. Menurutnya, asupan makanan yang dikonsumsi lebih baik disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan diseimbangkan dengan beratnya aktivitas fisik yang dilakukan.

"Pola makan pasca-Ramadan jangan langsung berlebihan. Sesuaikan dengan aktivitas, agar energi yang masuk seimbang dengan yang dikeluarkan," tambahnya.

BACA JUGA:Halal Bihalal dan Open House di Rumah Pribadi, Gubernur Al Haris Ajak Perkuat Solidaritas dan Kebersamaan

 

Kesimpulan: Sabar dan Konsisten

Kedua ahli sepakat bahwa kunci kembali berolahraga usai Ramadan adalah kesabaran dan konsistensi. Dengan pendekatan bertahap, tubuh akan beradaptasi lebih cepat, risiko cedera dapat diminimalkan, dan kebugaran dapat pulih dalam waktu singkat berkat mekanisme alami muscle memory.

Jadi, jangan malu untuk memulai dari intensitas lebih rendah. Yang terpenting adalah konsistensi, bukan kecepatan. Selamat kembali aktif dan tetap sehat!

Sumber: